Những loại đồ ăn và đồ uống tốt nhất trước khi đi ngủ (phần 1)

Có một giấc ngủ ngon là rất quan trọng với sức khoẻ nói chung của bạn.

Ngủ ngon sẽ giúp làm giảm nguy cơ phát triển các bệnh mạn tính, giúp não obọ luon tỉnh táo và giúp tăng cường chức năng miễn dịch.

Theo khuyến nghị, bạn nên ngủ từ 7-9 tiếng mỗi đêm (và không bị gián đoạn) mặc dù nhiều người khó có thể ngủ đủ theo như khuyến cáo. Có rất nhiều cách giúp bạn có một giấc ngủ ngon, bao gồm thay đổi chế độ ăn, bởi một số loại đồ ăn và đồ uống có thể giúp bạn có một giấc ngủ ngon hơn. Dưới đây là 9 loại đồ ăn và đồ uống giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ cảu bạn

Hạnh nhân

Hạnh nhân rất giàu dinh dưỡng: 28g hạnh nhân cung cấp 18% nhu cầu khuyến nghị phosphor,25% nhu cần mangan cho nữ, 31% nhu cầu khuyến nghị mangan cho nam và 23% nhu cầu khuyến nghị vitamin B2. Ăn hạnh nhân thường xuyên còn giúp làm giảm nguy cơ mắc một số bệnh mãn tính như tiểu đường typ 2 và bệnh tim mạch. Nguyên nhân là do hàm lượng chất béo không bão hoà đơn, chất xơ và các chất chống oxy hoá có trong hạnh nhân.

Các chất chống oxy hoá có thể giúp bảo vệ các tế bào khỏi tình trạng viêm có thể dẫn đến các bệnh mãn tính. Ngoài ra, hạnh nhân cũng được cho là có thể giúp cải thiện giấc ngủ. Bởi hạnh nhân, cùng với các loại hạt khác là nguồn cung cấp hormone melatonin cho cơ thể. Melatonin giúp điều hoà đồng hồ sinh học và gửi tín hiệu cho cơ thể để chuẩn bị đi ngủ.

Hạnh nhân cũng rất giàu magie, cung cấp 19% nhu cầu magie khuyến nghị trong 28g. Tiêu thụ đủ magie cũng giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ, đặc biệt là những người bị mất ngủ. Maige được cho là kích thích giấc ngủ do có khả năng làm giảm viêm. Ngoài ra, magie cũng làm giảm stress hormone (cortisol) -  loại hormone có thể làm gián đoạn giấc ngủ. Nếu bạn muốn ăn hạnh nhân trước khi ngủ, thì chỉ cần ăn khoảng một nắm trước khi đi ngủ là đủ.

Thịt gà tây

Thịt gà tây rất ngon va giàu dinh dưỡng. Gà tây rất giàu protein. Protein rất quan trọng để giữ cơ bắp khoẻ mạnh và điều hoà cảm giác ngon miệng. Ngoài ra, gà tây là nguồn cung cấp một số vitamin và khoáng chất như vitamin B2 và phosphor, selen.

Thịt gà tây có một số hợp chất có thể giải thích vì sao một số người sẽ trở nên mệt mỏi hoặc buồn ngủ sau khi ăn gà tây, đáng chú ý nhất là gà tây có chứa acid amin tên là tryptophan – giúp làm tăng sản xuất melatonin. Protein trong gà tây cũng góp phần tạo nên cảm giác mệt mỏi. Có những bằng chứng cho thấy tiêu thụ một lượng trung bình protein trước khi đi ngủ sẽ giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ, ít bị mộng du hơn trong đêm.

Trà hoa cúc

Trà hoa cúc là một loại trà thảo mộc có rất nhiều lợi ích về sức khoẻ. Flavone trong trà hoa cúc là một nhóm các chất chống oxy hoá có thể làm giảm viêm. Có một số bằng chứng cho thấy rằng uống trà hoa cúc có thể kích thích hệ miễn dịch, làm giảm lo âu và trầm cảm, cải thiện sức khoẻ của da. Ngoài ra, trà hoa cúc cũng có một số thành phần đặc biệt giúp cải thiện giấc ngủ.

Đặc biệt trà hoa cúc có chứa apigenin. Đây là một chất chống oxy hoá gắn với một số thụ thể tại não và có thể kích thích cảm giác buồn ngủ và làm giảm tình trạng mất ngủ. Nghiên cứu cho thấy 270mg chiết xuất hoa cúc 2 lần/ngày trong 28 ngày sẽ giúp cảm thấy buồn ngủ nhanh hơn 15 phút và ít bị mông du hơn so với những người không sử dụng chiết xuất. Nghiên cứu khác cho thấy những người uống trà hoa cúc trong 2 tuần có chất lượng giấc ngủ được cải thiện hơn so với những người không uống.

Kiwi

Kiwi là một loại quả ít calo và rất giàu dinh dưỡng. Một quả kiwi chỉ cung cấp 42 kcalo nhưng lại chứa rất nhiều vitamin C, vitamin K, một lượng nhất định folate, kali và nhiều khoáng chất khác.

Ngoài ra, ăn kiwi còn có lợi cho hệ tiêu hoá, giúp làm giảm viêm và giảm cholesterol. Nguyên nhân là do trong kiwi có chứa lượng lớn chất xơ và chất chống oxy hoá carotenoid.

Trong số các loại quả nên ăn trước khi đi ngủ, kiwi là loại quả nên ăn nhất. Nghiên cứu cho thấy ăn 2 quả kiwi 1 tiếng trước khi ngủ sẽ giúp buồn ngủ nhanh hơn 42% so với việc không ăn gì. Ngoài ra, khả năng ngủ xuyên đêm cũng sẽ cải thiện 5%, tổng thời gian ngủ tăng lên 13%.

Khả năng gây buồn ngủ của kiwi đôi khi cũng đến từ serotonin. Serotonin là một hoá chất trong não giúp điều hoà chu kì thức, ngủ. Ngoài ra các chất chống viêm, chống oxy hoá trong kiwi như vitamin C và carotenoid cũng giúp tạo ra cảm giác buồn ngủ.

Phòng khám chuyên khoa Dinh dưỡng VIAM

Theo Healthline

Bài viết liên quan: