Chế độ ăn cho người cao tuổi

Ngành dinh dưỡng đã cung cấp những bằng chứng rằng một chế độ ăn tốt có thể kéo dài tuổi thọ. Hãy đọc để biết rằng làm cách nào ăn uống đúng ngày hôm nay cho sức khỏe tốt ngày mai.

Chế độ ăn cho người cao tuổi

Bạn có mong mỏi mình trẻ mãi không già hay sống thọ không? Nghiên cứu về thuốc kéo dài tuổi thanh xuân đã không còn mới mẻ. Những ghi chép dân gian cho thấy rằng đã có rất nhiều vị vua hùng cường đi tìm các bài thuốc thần dược để trường thọ nhưng vô ích. Tuy nhiên, giờ đây có nhiều cách khác nhau. Và chế độ dinh dưỡng có một vai trò quan trọng.

Bạn làm việc kéo dài và vất vả. Bạn mong chờ một ngày nào đó bạn có nhiều thời gian thư giãn hơn. Giờ đây có hai con đường: bạn có thể kiểm soát sức khỏe của chính bạn, khỏe mạnh và tham gia các hoạt động xã hội; hay là ốm yếu, phụ thuộc vào thuốc và sự giúp đỡ của người khác.

Dĩ nhiên rằng bạn muốn sống khỏe mạnh rồi! Muốn có một sức khỏe tốt thì bạn cần làm tất cả những gì để giữ gìn và bảo vệ nó. Bằng chứng khoa học cho thấy rằng dinh dưỡng tốt có thể ngăn chặn và làm giảm nguy cơ mắc các bệnh mạn tính, thậm chí có thể kéo dài thời gian sống. Ăn uống tốt ngày hôm nay chính là để đảm bảo cho ngày mai có một sức khỏe tốt hơn. Đây chính là cách thức giúp người cao tuổi khỏe mạnh hơn:

Ăn các loại thực phẩm có giá trị tốt

Xác định mức năng lượng cần cho bạn

Khi bạn già đi, chuyển hóa của cơ thể giảm và bạn sẽ cần ít năng lượng hơn. Tuy nhiên, dinh dưỡng không cần thay đổi nhiều, thậm chí đôi khi còn cao hơn. Vì thế, tuy bạn ăn ít hơn nhưng hãy lựa chọn những thực phẩm có giá trị dinh dưỡng cao hơn. Lựa chọn những thực phẩm có ít chất béo, và giảm những thực phẩm có nhiều đường. Khẩu phần ăn phù hợp của bạn là một chế độ ăn cân bằng gồm nhiều loại thức ăn.

Bữa ăn có cá, rau và hoa quả

Bạn có biết mỗi ngày các tế bào trong cơ thể sản xuất ra rất nhiều các gốc tự do không? Các nhà khoa học đã chỉ ra rằng các gốc tự do làm phá hủy các tế bào của cơ thể, tăng nhanh tốc độ già hóa, gây đục thủy tinh thể, bệnh tim mạch và các bệnh ung thư.

Cơ thể có những cách thức để bảo vệ các tế bào khỏi sự tổn hại bởi các gốc tự do. Một cách thức hiệu quả là chế độ ăn hàng ngày. Các nghiên cứu chỉ ra rằng ăn nhiều cá, rau, hoa quả có thể hạn chế nguy cơ mắc bệnh ung thư và tim mạch. Vitamin, chất khoáng, và một số hợp chất tự nhiên có chức năng như những chất chống oxy hóa để trung hòa các gốc tự do và bào vệ các tế bào của cơ thể khỏi hư hại.

Vì vậy, hãy cố gắng có ít nhất một loại ngũ cốc chính như bánh mì, cơm, ngũ cốc nguyên hạt, mì hay yến mạch hàng ngày. Để đáp ứng nhu cầu hàng ngày của bạn cần có 2 phần trái cây và hai phần rau quả. Hãy chú ý ăn nhiều loại thức ăn tươi, đặc biệt những thực phẩm có màu sắc sặc sỡ bởi chúng chứa nhiều các chất chống oxy hóa.

Bổ sung Canxi cho xương

Khi bạn càng lớn tuổi, khung xương của bạn càng cần được bảo vệ tốt hơn để có thể chống đỡ sức nặng cơ thể. Vì vậy, đừng sao nhãng làm tăng cường sức mạnh của xương bằng các sản phẩm tự nhiên.

Các sản phẩm từ sữa (sữa tươi, sữa chua, bơ) là các nguồn cung cấp nhiều canxi. Hãy bổ sung các sản phẩm từ sữa cho chế độ ăn hàng ngày của bạn, các sản phẩm không có hoặc chứa rất ít chất béo.

Nếu bạn bị dị ứng hoặc không dung nạp sữa, bạn có thể sử dụng các sản phẩm giàu canxi khác như cá nhỏ (ăn được cả xương), các loại rau có lá xanh, đậu tương, bánh mì, bánh quy.

Nên ăn hạn chế một số loại thực phẩm

Ăn ít chất béo, hạn chế chất béo no và giảm tối đa các chất béo Trans

Chất béo là chất dinh dưỡng cung cấp nhiều năng lượng, vì vậy ăn quá nhiều chất béo làm tăng nguy cơ béo phì. Mỗi loại chất béo có những ảnh hưởng khác nhau đối với sức khỏe. Dựa vào thành phần hóa học, chất béo được chia thành: chất béo no, chất béo không no, và chất béo Trans.

Chất béo bão hòa và các chất béo Trans chứa nhiều LDL – cholesterol (cholesterol xấu) và làm tăng nguy cơ tim mạch và đột quỵ. Chất béo bão hòa có ở hầu hết các chất béo có nguồn gốc động vật (ví dụ như thịt mỡ, da gà), các sản phẩm sữa chứa chất béo, những thức ăn rán kĩ và thực phẩm chế biến với dầu cọ. Những thực phẩm chứa nhiều chất béo Trans như bánh ngọt, bánh quy và các sản phẩm chế biến bằng dầu được hydro hóa một phần hay hoàn toàn.

Phần lớn các nhà khoa học đồng ý rằng các chất béo không bão hòa như dầu oliu, dầu làm từ ngô, đậu lành, lạc là các lựa chọn tốt cho sức khỏe. Chất béo không bão hòa chứa nhiều Omega 3 có lợi cho tim mạch, chứa ít Triglycerid làm tăng sức đàn hồi của mạch máu. Tuy nhiên, các loại dầu ăn có lợi cho sức khỏe cũng nên được sử dụng hạn chế để có một chế độ ăn cân bằng.

Giảm muối

Nhiều người trong chúng ta thích ăn thức ăn mặn. Muối chứa Natri clorua, ăn quá nhiều muốn gây nguy cơ tăng huyết áp. Nguồn cung cấp Natri chủ yếu là muối và nước sốt được thêm vào khi nấu ăn. Vì vậy giảm sử dụng muốn và nước sốt, thay vào đó là các thực phẩm với hương vị tự nhiên như nước chanh, các loại thảo mộc và gia vị; đọc các nhãn sản phẩm để lựa chọn mặt hàng có lượng Natri thấp.

Những vấn đề về nhai

Nếu bạn gặp khó khăn khi nhai, hãy đến gặp nha sĩ để được điều trị. Đừng để những vấn để về nhai làm ảnh hưởng tới việc hấp thu dinh dưỡng. Lựa chọn các thực phẩm mềm và được cắt nhỏ để giảm nguy cơ bị nghẹn. Ví dụ như cháo yến mạch và khoai tây nghiền (gạo và các thực phẩm tương tự), cá hấp, đậu phụ và sữa chua (thịt và các thực phẩm tương tự).

Phòng khám chuyên khoa Dinh dưỡng VIAM

Theo hpb.gov.sg

Bài viết liên quan: